Упражнения с гантелями для женщин и мужчин для рук, мышц живота, спины и ног в домашних условиях

Каждый из нас хочет иметь сильное, выносливое тело с красивой рельефной мускулатурой. Это не сложно, если выполнять эффективные упражнения с гантелями, которые отлично развивают мышцы, делают их объемными и сильными.

А, кроме того, упражнения с гантелями полезны и для женщин, и для мужчин, т.к. укрепляют главнейшую нашу мышцу – сердце, улучшают работу легких, повышая их эластичность и емкость, нормализуют обмен веществ, регулируют не только нервную систему, но и деятельность всего организма в целом.

Для тренировки, которую можно с успехом провести в домашних условиях вам понадобятся лишь гантели, да нехитрое приспособление – скамья шириной примерно 30 см.

Занятия с гантелями следует проводить через два часа после еды. Перед тренировкой рекомендуется сделать небольшую разминку в течение 10-15 минут. Когда вы почувствуете, что тело изрядно разогрелось можно приступать к выполнению упражнений.

Эффективные упражнения с гантелями для силы, здоровья, хорошего самочувствия и красоты.

Тренировку надо всегда начинать с проработки плечевого пояса и мышц живота, так как у большинства занимающихся именно эти группы быстро оседают.

Упражнения с гантелями для плеч, области плечевого пояса.

1. Стоя, руки с гантелями опускаем вдоль тела, затем разводим их в стороны горизонтально полу.

2. Лежа на боку на скамье отводим руку с гантелью в сторону, затем вверх, переворачиваемся на другой бок и то же движение делаем второй рукой.

3. Стоя, сгибаем руки в локтях, так чтобы гантели располагались на уровне головы, выпрямляем руки, поднимая гантели над головой.

4. Стоя, руки вытягиваем вдоль тела, затем поднимаем их, гантели в выпрямленных руках держим перед собой, разводим руки в стороны, после чего опускаем вниз.

5. Стоя, руки с гантелями находятся вдоль тела, медленно подтягиваем гантели к подбородку.

Упражнения с гантелями для рук.

1. Сидя, руки с гантелями опущены, поднимаем руки, слегка согнутые в локтях, через стороны вверх.

2. Стоя, держимся одной рукой за гимнастическую стенку, второй рукой с гантелью выполняем спиралевидное движение, затем руки

3. Сидя держим гантели в опущенных руках, одновременно или поочередно сгибаем руки с гантелями в локтях, немного наклонившись вперед.

4. Это же упражнение проделываем обратным хватом – тыльной стороной ладони вверх.

5. Стоя наклоняемся вперед, колени немного согнуты, отводим поочередно руки с гантелями назад и немного вверх, разгибая их в локтевых суставах.

6. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями разводим в стороны и прикасаемся гантелями к плечам.

7. Сидя или стоя разгибаем из-за головы прямые руки с гантелями.

Упражнение с гантелями для кистей рук.

1. Стоя, руки с гантелями разводим в стороны, ноги ставим на ширину таза, делаем кистями кругообразные движения вперед-назад.

2. Стоя, руки с гантелями разводим в стороны, ладонями вниз, делаем движение кистями по дугам вниз — вверх.

Упражнения с гантелями для мышц груди.

1. Лежа на спине, прямые руки с гантелями вытягиваем за головой, затем поднимаем руки до вертикального положения.

2. Лежа на горизонтальной скамье, руки с гантелями держим у груди, затем разводим руки в стороны, локти слегка должны быть согнутыми.

3. Стоя вытягиваем перед собой руки с гантелями, поочередно разводим руки в стороны и перекрещиваем их, повторяя движения ножниц.

4. Стоя вытягиваем руки с гантелями ладонями вверх, сгибаем руки в локтях и медленно подтягиваем их к плечам.

Упражнения с гантелями для мышц живота.

1. Ложимся боком на скамью или стул, свесив туловище, ноги закреплены, руки с гантелями ставим за голову, туловище опускаем вниз, затем максимально прогнувшись, приподнимаем вверх.

2. Стоя, в правой руке держим гантель, правая нога выпрямлена, левую руку ставим за голову, левую ногу в колене сгибаем, наклоняем туловище в сторону руки с гантелью, затем выпрямляемся и руки меняем.

3. Лежа, руки с гантелями держим за головой, ноги закреплены, поднимаем туловище до угла 60 градусов.

4. Стоя, в опущенных руках держим гантели, делаем наклон в правую сторону и правой рукой тянем гантель к пятке, затем совершаем наклон в левую сторону и гантель в левой руке тянем к пятке левой ноги.

5. Ложимся на высокую скамью вниз животом, ноги закрепляем, руки с гантелями держим за головой, опускаем туловище вниз и поднимаем до максимального прогиба.

Упражнения для мышц спины.

1. Наклоняем туловище вперед, руки с гантелями держим за головой. При наклоне спину и ноги не сгибаем, затем выпрямляемся.

2. Стоя наклоняемся вниз, угол наклона должен быть 90 градусов, опускаем руки с гантелями вниз, затем разводим их в стороны.

3. Ложимся грудью на высокую скамью и разводим руки с гантелями в стороны, голова и плечи при этом должны находиться за краем скамьи.

Упражнения с гантелями для мышц ног.

1. Сидя на скамье, привязываем к ногам гантели, поочередно разгибаем ноги в коленях.

2. Приседаем с гантелями в руках.

3. Прикрепляем к ногам гантели, ложимся на скамью животом, сгибаем ноги в коленях.

4. Прикрепляем гантели к ногам, стоя отводим одну ногу как можно выше в сторону, затем ногу меняем.

5. Прикрепляем гантели к ногам, стоя поочередно поднимаем ноги, сгибая их в тазобедренном и коленном суставах.

6. Стоя, в руках держим гантели, приподнимаемся на носках.

Упражнений с гантелями для женщин и девушек довольно много, но каждый может выбрать для себя 2-3 упражнения и при желании разнообразить их.

Важен принцип выполнения: вес гантелей подбирается такой, чтобы без особого усилия можно было поднять его 10 раз, для новичков рекомендуемый вес гантелей — 0.5кг.

Все упражнения следует выполнять в медленном темпе в 5 подходов по 5 повторений, так как эта дозировка считается самой эффективной, перерыв между подходами должен быть 20-30 секунд, в перерыве рекомендуется не сидеть, а ходить.

Во время выполнения всех упражнений с гантелями дыхание задерживать нельзя, вдох должен производиться через нос, выдох через рот. Через одну неделю нагрузку можно увеличить и выполнить 7 подходов по 7 повторений, через 2 недели 10 подходов по 10 повторений.

Через один месяц вес гантелей можно увеличить до 1 кг и по такой же схеме проводить тренировки. Через 2 месяца для тренировки используются гантели весом 2 кг.

По истечению трех месяцев можно приступать к работе над рельефом мышц и проводить занятия 5 раз в неделю.

Вес гантелей подбирается такой, чтобы последнее повторение выполнялось с максимальным напряжением.

Те же самые упражнения выполняются не в медленном, а в быстром темпе, здесь уже играет роль принцип постепенного увеличения веса, почувствовав, что упражнения выполняются легко, вес гантелей можно увеличить.

Обязательно нужно соблюдать следующее условие: сначала нужно выполнить упражнения для одной группы мышц, и только затем приступать к работе над другими группами.

Тренировки с гантелями как мужчинам, так и женщинам, следует проводить три раза в неделю, только не в утренние часы, так как резкий переход от состояния сна к значительной физической нагрузке может неблагоприятно сказаться на сердечнососудистой и дыхательной системе.

Если же вы выполняете упражнения с гантелями вечером, заканчивайте тренировку не позже, чем за 2 часа до сна.

Бывает такое, что одна из мышц рук, ног, спины или живота отстает в развитии, в этом случае можно организовать дополнительную тренировку и работать только с отстающей группой мышц.

Но этот принцип годится только для выравнивания мускулатуры, после проработки мыщц от него следует отказаться.

Всем новичкам не нужно прибегать к таким средствам, им необходимо всего лишь правильно планировать тренировки, и терпеливо ждать результата, так как рост каждой группы мышц происходит по-разному.

А также, всем занимающимся упражнениями с гантелями независимо от самочувствия и опыта следует не реже чем один раз в три месяца советоваться с лечащим врачом. Здоровья Вам и красивого сильного тела!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *